Lorsqu’il est le temps d’être NutriActif, il ne suffit pas que de s’entraîner, en fait tout dépendra de ce qui se passe dans votre cuisine.
« When it comes to being healthy and fit, it’s not just about what you do in the gym. It’s really about what you do in the kitchen.” – Autumn Calabrese.
Automne Calabrese .
Planifier votre journée repas 21 Fix peut sembler un peu intimidant au début , surtout si c’est nouveau pour vous d’utiliser des aliments sains ou d’utiliser les contenants de contrôles des portions. Avec un peu de pratique, vous verrez à quel point il est simple de manger sainement. Voici quoi faire, étape-par- étape pour bien planifier vos repas et quelques conseils pour avoir une saine alimentation.
1. Calculer votre cible calorique et identifier le nombre de chaque contenant à utiliser.
Que vous essayez de perdre du poids, de maintenir le poids ou de prendre de la masse, le calcul de votre objectif vis besoin énergique de base est essentiel afin d’atteindre votre objectif.
Voici comment:
- Multiplier votre poids actuel en livres x 11. Ce nombre est votre besoin caloriques de base.
- Ajouter 400 à votre cible de base. Le nombre résultant représente votre besoin calorique pour maintenir votre poids.
- Soustraire 750 (le déficit calorique) de vos besoins caloriques. Ce nombre est la cible en calories que vous devriez manger pour perdre du poids.
Ensuite utilisez votre guide où se retrouve le plan alimentaire 21 day fix pour y retrouver le nombre de contenants de chacune des couleurs que vous devez consommer par jour (voir la page 15 du guide en anglais et 22 du guide en français obtenu auprès de votre coach NutriActif). Voici un exemple en utilisant une personne ayant un poids de 150 livres et qui souhaite perdre du poids.
- 150 x 11 = 1650 (calorique de base)
- 1 650 + 400 = 2 050 (besoins caloriques pour maintenir le poids)
- 2 050-750 = 1 300 (calorique cible pour perdre du poids)
Remarque: Si votre cible calorique est inférieure à 1 200, arrondir à 1 200. S’il est plus que 2 300, arrondir à 2 300. Si vous essayez de prendre du poids, ajouter 750 à la place de la soustraction de 750.
2. Notez échantillon de repas
Maintenant, il est temps de commencer à planifier. Consultez la liste des aliments que vous avez reçue et notez vos aliments favoris pour chacun des contenants de couleur. Ensuite utilisez ce planificateur de repas pour la journée. Pensez à quel type de nourriture vous aimeriez avoir à chaque repas et incluez vos aliments favoris. Gardez ça simple.
Petit conseil: Privilégiez les aliments présentés en haut de la liste car ce sont les aliments les plus nutritifs .Voici un exemple préparé par une spécialiste en la matière, Amanda Meixner, qui a suivi le plan 21 day fix.
Avant de passer à l’étape suivante , pensez à ce que vous voulez manger pour les 3 à 5 prochains jours . Voulez-vous manger la même chose pour le petit déjeuner chaque jour , ou voulez-vous varier? Quels seront vos collations, vos lunchs et vos soupers? Avez-vous le temps de cuisiner ou préférez-vous manger des repas simple? Notez les variations que vous souhaitez , notez les aliments « gratuits » que vous souhaiter ajouter (page 37) et les friandises que vous souhaitez compter pour un contenant jaune ou orange pour la semaine (page 38 et 39 ) .
3. Faites une liste d’épicerie
Afin de réussir préparez-vous en écrivant votre liste d’épicerie et respectez là. Faites votre liste à l’aide des aliments que vous avez choisi pour les 3 à 5 prochains jours . Il est normal d’ acheter un surplus de ces aliments de sorte que vous en ayez un peu plus sur la main, mais essayer de vous limiter à la quantité qui correspondent à votre niveau de calories . Rappelez-vous qu’un contenant vert contient environ 1 tasse ou plus de légumes , et qu’une portion de protéines est d’environ 4 onces (avant la cuisson). Si vous prévoyez manger 4 contenants rouges de poulet désossés (sans peau) au cours des prochains jours, vous achèterez 1 livre de poulet .
10 conseils pour gagner du temps
- Acheter des poitrines de poulet ou du poisson précuit.
- Choisissez du thon en conserve pour des repas rapides.
- Acheter des légumes pré-coupés.
- Faites plusieurs oeufs durs pour les collations ou pour un aliment à haute teneur en protéine pour vos salades
- Cuire toutes vos patates douces en une fois.
- Pré-cuire assez quinoa ou du riz brun pour la semaine.
- Hacher toutes les carottes, concombres , poivrons , etc. une seule fois pour des collations saines et pour garnir vos salades .
- Les matins peuvent être mouvementés. Préparez-vous à l’avance.
- Faites le plein de fruits ou des fruits qui ne nécessitent pas d’ être coupé, comme les pommes , les oranges et les bananes .
- Une poignée de noix non salées est une excellente collation à apporter.
Par: Claudine Pelletier, Coach Beachbody, NutriActif.
Source:3 Steps for Successful 21 Day Fix Meal Planning, Amanda Meixner,Teambeachbody.com, traduction libre Claudine Pelletier, Coach Beachbody, NutriActif.